筋トレの日程はどうやって組めばいい？初心者でも効果が出る組み方

筋トレは、毎日やらなくてもＯＫなんです。

初心者でも筋トレの効果を
実感しやすい日程の組み方は、こちら！

• １週間に３回
• １日１時間以内

これなら忙しい女性でも、
筋トレ初心者でも、
続けることができそうじゃないですか？

もう一つ、筋トレの日程を組むときのコツが、
「上半身」と「下半身」に分けること。

特に初心者の場合、
全身の筋トレを一気にやろうとすると
バテテしまい、後半の筋トレメニューが
疎かになってしまう可能性が。

せっかく時間を作って行う筋トレ。

最大限の負荷で、
効果が出る筋トレを行って、
最速で結果を出したいですよね！

筋トレの日程の組み方～初心者にイチオシはコレ～

１日目：上半身＋腹筋
２日目：下半身＋腹筋
３日目：腹筋
４日目：お休み
５日目：上半身＋腹筋
６日目：下半身＋腹筋
７日目：腹筋
８日目：お休み
・
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・
と、繰り返しです。

腹筋は、筋肉の回復が早いので
上半身・下半身のメニューと
いっしょに毎日行ってもＯＫです。

筋トレの日程の組み方のポイントは、
「上半身」または「下半身」の
トレーニングに対して、「中３日空ける」こと。

ただ、あくまで理想です。

 毎日筋トレの時間を捻出できない・・・

そんな方は、全身の筋トレを集中して
行う日程でもＯＫです！

１日目：全身
２日目：お休み（腹筋）
３日目：お休み（腹筋）
４日目：お休み
５日目：全身
６日目：お休み（腹筋）
７日目：お休み（腹筋）
８日目：お休み
・
・
・
と、繰り返しです。

腹筋だけは、毎日やってもＯＫです！

ですが、１日何もトレーニングしない日を
設けると、しっかり体が休息でき、
「また明日からがんばろう」という
前向きな気持ちになります。

そのため、お休みを作ることも
忘れないでくださいね。

自宅筋トレの日程を組むときのポイント

パーソナルジムで筋トレをする場合、
専属のトレーナーさんが付いてくれるため、
１回で負荷の高いトレーニングを行うことができます。

ですが、自宅での筋トレの場合、
ジムに比べるとどうしても強度が低くなりがち。

そのため、週に２回以上は
筋トレをするように習慣化してくださいね。

筋肉は「休む日」を設けないと肥大してくれないため、
トレーニングとトレーニングの間は、
３日間、お休みしましょう。

筋肉が回復しないうちに筋トレを行っても、
効果は出ません。

でも、毎回「３日休息」が守れるとは限りませんよね？

そんなときは、「４日休息」でも問題ありません。
筋肉をしっかり休ませてから
トレーニングを再開することのほうが大事なんです。

しかし、「５日休息」は休み過ぎ。

どうしても難しい場合は「２日休息」で、
軽めにトレーニングするなど、
自分が続けることができるペースを見つけて、
工夫して取り組んでくださいね。

実はわたし、
「月・水・金」が上半身または下半身+腹筋、
「火・木」が腹筋、
「土・日」はお休み、
というスケジュールにしています。

わたしの場合、土日は子供たちがいるため、
なかなか思うように筋トレが出来ないんです。

行事が入ることも多いですしね。

このように、筋トレを組む基本スケジュールはあるのですが、
あまりに自分のライフスタイルにあわないと
続けることができませんよね。

わたしのように、曜日で決めてしまうと
スケジュール管理もラクですよ。

他にも！筋トレの日程と１日のトレーニング時間やセット数

筋トレの日程を組むこと以外にも、
効率的にトレーニングを行うためのポイントがあります。

それは、トレーニングの時間。

筋トレは１日１時間以内に終わらせましょう。

筋トレを１時間以降続けてしまうと、
「コルチゾール」という
ストレスホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールは
筋肉を分解してしまうだけではなく、
血管も老化させてしまう、
という作用があります。

どんなに痩せたくても、
トレーニングのし過ぎは要注意です。

逆に、ダラダラと長時間トレーニングするのもＮＧ！

筋トレと筋トレのインターバル（小休憩）は、
１分～３分ほどが理想的。

休み過ぎてしまうと、
せっかくトレーニングした負荷が
逃げてしまって、
筋トレの効果が薄れてしまいます。

ゆっくり丁寧に正しいフォームで
筋トレを行うことは大事ですが、
ある程度のスピード感も大事！

ダラダラと休憩時間が長い・・・
そんなトレーニングにならないよう、
気を付けてみてくださいね。

また、筋トレのセット数にもこだわってみてください。

２セット以上、３セットまで、が鉄則です。

１セットでは少なすぎですし、
４セットもできる筋トレは、
正しいフォームできちんと負荷がかかっていない可能性があります。

４セットできるほどの余力が残っている場合、
次回からダンベルを重くする、
１セットの回数を増やす、
ストップする時間が長くする、
など、負荷をアップさせてみてくださいね。

今までよりも、トレーニングの回数、
セット数がこなせるようになってきているのは、
筋肉が付いてきている証拠です！

短期間では、なかなか見た目では
筋トレの効果を感じにくいんですが、

自分の嬉しい変化を楽しんでくださいね！

筋トレを１週間続けただけでも、
体の中は劇的に変化している、
と言われています。

楽しく筋トレを続けられるよう、
自分にプチご褒美を用意するのもいいですよ♪

筋トレグッズはもちろん、
美容関連やコスメなどをご褒美にすると
ヤル気がアップします！