筋トレでのダイエットを加速させる食事は4ステップで改善!
せっかく筋トレをしているんだから、
効果的に筋肉アップを目指して
一日も早く美しいボディラインを作りたい!
と思いますよね。
筋トレの効果を上げるには、
食事の改善は絶対です!
とはいえ、カロリー計算したり、
「PFCバランスを意識しよう」と言われても
イマイチよくわからなかったり・・
結局、何から変えたらいいの?
と思ってしまいますよね。
しかも、いきなり食生活を改善するには、
正しい知識も必要。
そこで、おすすめが、
4ステップで段階的に食事を見直していく方法です。
特別な食事の知識をつけなくても、
ポイントさえ押さえておけば
筋トレの効果を上げる食生活が身についていきますよ。
さらに、筋トレだけではなく、
美容にも嬉しいレシピもご紹介します!
女性の筋トレ効果を上げる食事改善4ステップ
食事改善ステップ1:タンパク質を増やす
やみくもに食事制限をして、
摂取カロリーを抑えても
結局は続かなかったり、
ダイエットが失敗に終わってしまったりします。
まずは、タンパク質を増やすことだけを考えます。
ご存知の通り、
筋肉を作るためにはタンパク質は欠かせません。
筋トレで傷ついた筋肉を修復し、
肥大させるためにも、
一定以上のタンパク質は必須です。
タンパク質は、お肉やお魚・卵に多く含まれています。
他にも、納豆や豆腐などの大豆製品、
麺類やパンなど
小麦粉で作られる食品にも含まれています。
ただし、これらは動物性タンパク質と
植物性タンパク質に分けられます。
ダイエット中の女性は、
植物性のタンパク質のほうがいいのでは?
と思いがちですが、
実は動物性タンパク質のほうがボディメイクには価値があります。
麺やパンが中心の食生活よりも、
筋トレ中はお肉やお魚中心の食生活に切り替えていきましょう。
他にも、間食を置き換えるのも◎
デスクワークや家事・育児をしていても、
お腹は空きます。
空腹をガマンして
仕事のパフォーマンスが上がらなかったり、
家事・育児にイライラしてしまっては、
元も子もありません。
楽しくダイエットできなければ、
続きませんからね。
いつも食べているクッキーを
プロテインバーにしたり、
いつも飲んでいる甘いドリンクを
豆乳入りのドリンクに変えたり。
まずは、無理のない範囲で試してみてください。
タンパク質を増やすことで、
結果的に摂取カロリーも抑えられますよ。
食事改善ステップ2:良質な脂質サバで、美肌に
ダイエット中の女性は、
脂質は敬遠しがちな食材ですね。
脂質とは脂のことなので、
もちろん摂り過ぎはカロリーオーバーとなっていまい、
一歩間違うと肌ツヤツヤのおデブちゃんに・・!
だからと言って、脂質を一切摂らないと、
肌や髪・爪がパサパサになってしまいます。
ポイントは良質は脂質を摂ること。
おすすめの食材は、ずばりサバ。
先ほどもご紹介した通り、
サバは魚なのでタンパク質も豊富。
さらに、生のサバをスーパーで買ってもいいのですが、
いちばん手軽なのはサバの水煮缶。
サバの味噌煮よりも、
水煮缶の方がカロリーも低いし、
他の食材(野菜など)との組み合わせも良いので
使い勝手が抜群です。
他には、旬のブリやサンマなんかもおすすめです。
食事改善ステップ3:お米を食べるタイミングとタンパク質の量
お米(パンや麺類)は、
朝と昼にしっかり食べて、夜は軽めにします。
夜はお米は少なめにして、
お肉やお魚をメインに摂ります。
もし、夕食前に筋トレをする場合は、
筋トレ2時間前までにおにぎり1個を食べます。
空腹で筋トレのパフォーマンスが上がらない!
という事態を防ぎます。
気持ちの上でも「おにぎり食べたからがんばらなきゃ」と
スイッチが入りますよ。
タンパク質の1日の摂取目安は60グラム。
1日でのタンパク質の量が偏らないよう、
1食20グラムずつ摂ります。
筋肉は、筋トレ以外の時間でも
常に合成と分解を繰り返しています。
毎食、タンパク質を供給してあげると、
効率的に筋肉を修復・増強してくれますよ。
食事改善ステップ4:便秘に要注意!食物繊維と発酵食品で乗り切る
タンパク質を積極的に摂るために、
チーズや鶏肉ばかり食べていると
実は体臭が気になってくることがあります。
原因は、腸内環境が悪くなっているため。
特に、筋トレダイエットの後半は、
筋肉をつけたあとに食事制限をしていきます。
食べる量が減ると、
便秘になってしまう女性もいます。
食事制限中は、
いつもより食物繊維と発酵食品を積極的に摂取し、
便秘にならないように気を付けます。
減量中の食物繊維としておすすめなのは、きのこ類。
食物繊維が豊富な上に、
カロリーも低いので、
安心して食べられる食材です。
きのこ類であれば、何でもOKですよ。
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品もおすすめです。
そして、水分補給も忘れずに。
1日1リットルは飲みます。
コーヒーやジュースではなく、
純粋に水か、
ノンカフェインの麦茶やハーブティーにします。
一気に1リットル飲むのは大変ですが、
例えば仕事中、
パソコンの隣に飲み物を置いておくと、
意外と飲めちゃいます。
ちょこちょこ水分補給するのがおすすめですよ。
筋トレでのダイエットを加速させる食事と女性のお悩みも改善
筋トレダイエットのおすすめ食材1:サバ
タンパク質を増やす食事にするためにも、
サバはぜひ取り入れてくださいね。
サバの水煮缶であれば、
手軽に取り入れることができます。
豆腐や野菜と一緒に煮込むとメインになるし、
小松菜と一緒に炒めれば副菜にもなります。
さらに、大根・にんじん・きのこ類などと一緒に煮て
味噌で味付けすれば、
あら汁風の味噌汁にも大変身!
筋トレダイエットのおすすめ食材2:卵
卵といえば、コレステロールへの影響が心配でした。
しかし、2015年4月厚生労働省の発表で
コレステロールの摂取制限が撤廃されました。
卵は、安心してたくさん食べられる食材になりました。
一般的な卵(Mサイズ)であれば、
1個で約70キロカロリー。
タンパク質は7グラム、
脂質は5グラム、
糖質はほぼ0という
ダイエット中の女性には嬉しい優秀な食材。
1日に2~3個食べても、全く問題ありません。
特に、朝はお肉やお魚を食べるのはハードルが高いけど、
卵は朝食の定番の食材ですよね。
筋トレダイエットのおすすめ食材3:納豆
納豆は植物性のタンパク質なので、
ボディメイクとしての
価値はあまり高くないのですが、
女性にとっては嬉しいイソフラボンが入っています。
イソフラボンとは、
女性ホルモンと同様の働きをしてくれます。
女性ホルモンは、
30代を過ぎると悲しいことに減ってきます。
そして、背中や内臓に
脂肪をため込みやすくなってしまいます・・。
大豆イソフラボンを積極的に摂ることで、
美しいボディラインを作る助けをしてくれます。
納豆は発酵食品なので、
便秘解消に効果が期待できるのも嬉しいですね。
ただし、摂り過ぎは要注意。
納豆なら1日2パックまで、
豆腐は一丁まで、
豆乳は400ミリリットルまで。
大豆イソフラボンを摂りすぎると、
生理不順になってしまうので、ご注意くださいね。